Salade tiède de quinoa, saumon & avocat
L'alliance protéines-bons gras qui rassasie sans alourdir
Par Marguerite Fabre, cheffe de cuisine & fondatrice · testée chez nous
30 min
Temps total
Facile
Difficulté
Moyen
Coût
9Ingrédients
Quinoa tricolore
250 g
Pavés de saumon frais
4 pavé(s)
Avocats mûrs
2 pièce(s)
Roquette
1 botte
Citron jaune bio
1 pièce(s)
Huile d'olive vierge extra
3 c. à soupe
Graines de courge
2 c. à soupe
Fleur de sel
1 pincée
au goût
Poivre noir du moulin
1 tour
au goût
Les quantités principales se multiplient proportionnellement. Le sel, le poivre et les épices sont à doser au goût plutôt qu'à la règle de trois.
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5Ustensiles
1 Casserole moyenne
Pour cuire le quinoa façon pilaf, à l'eau frémissante.
1 Poêle antiadhésive
Une bonne poêle pour saisir le saumon côté peau sans matière grasse.
1 Planche à découper
Pour tailler avocat et citron sans glisser.
1 Couteau d'office
Bien aiguisé, il vous évite d'écraser la chair fragile de l'avocat.
1 Saladier
Un grand saladier pour mélanger sans tout casser.
Préparation
Préparation
15 min
Repos
—
Cuisson
15 min
Étape 1
Rincer le quinoa
Rincez le quinoa à l'eau froide dans une passoire fine pendant 1 minute. Cette étape retire la saponine, cette amertume naturelle qui gâcherait la salade.
Astuce · Frottez les grains entre vos doigts pour mieux les dégager.
Étape 2
Cuire le quinoa
Versez le quinoa dans 500 ml d'eau bouillante légèrement salée. Couvrez et laissez cuire 12 minutes à feu doux jusqu'à absorption complète. Égrenez à la fourchette.
Astuce · Si vous voyez le germe blanc se déplier, c'est cuit à point.
Étape 3
Saisir le saumon
Chauffez la poêle à sec, déposez les pavés côté peau. Cuisez 4 min à feu moyen-vif sans toucher : la peau devient croustillante. Retournez et cuisez 2 min de l'autre côté.
Astuce · Le saumon doit rester nacré au centre, jamais trop cuit.
Étape 4
Préparer l'avocat
Coupez les avocats en deux, retirez le noyau, prélevez la chair à la cuillère et taillez-la en quartiers généreux. Citronnez aussitôt pour éviter qu'elle noircisse.
Astuce · Un avocat juste mûr cède à la pression du pouce sans s'écraser.
Étape 5
Faire la vinaigrette
Dans un bol, mélangez le jus du citron, l'huile d'olive, sel et poivre. Émulsionnez à la fourchette pendant 30 secondes pour obtenir une texture nappante.
Astuce · Ajoutez 1 c. à café de moutarde de Dijon pour une vinaigrette plus liante.
Étape 6
Assembler la salade
Dans le saladier, mélangez le quinoa tiède avec la moitié de la vinaigrette. Disposez la roquette, l'avocat et le saumon effeuillé, parsemez de graines de courge et arrosez du reste de vinaigrette.
Astuce · Servir le quinoa tiède réveille les arômes : ne mélangez surtout pas froid.
Le mot du chef
Ce plat coche toutes les cases du déjeuner minceur intelligent : protéines complètes (saumon + quinoa), bons gras (avocat, oméga 3), fibres (roquette, graines) et un index glycémique très bas. On reste rassasié 4 heures sans coup de barre.
Astuces & variantes
5 pièges à éviter
- 01
Ne pas rincer le quinoa
La saponine donne une amertume qui dénature tout. 1 minute sous l'eau claire suffit, ne l'oubliez jamais.
- 02
Trop cuire le saumon
Un saumon sec n'a plus rien de minceur ni de plaisant. Visez 6 minutes total, peau croustillante et cœur nacré.
- 03
Mélanger la salade froide
Le quinoa froid devient compact et fade. Tiède, il s'imprègne mieux de la vinaigrette et libère ses arômes.
- 04
Choisir un avocat trop mûr
Trop mûr, il s'écrase et noircit la salade. Choisissez-le ferme avec une légère cédance au pouce.
- 05
Charger en vinaigrette
Une salade noyée n'est plus minceur du tout. 1 c. à soupe d'huile par personne suffit largement.
4 variantes
Version végétarienne
Remplacez le saumon par 200 g de pois chiches rôtis au four 20 min avec paprika et cumin. Apport en protéines préservé.
Version méditerranéenne
Ajoutez tomates cerises confites, olives Kalamata et 100 g de feta émiettée. Vinaigrette à l'origan séché.
Version poké-bowl
Saumon cru en cubes mariné dans soja-sésame-gingembre, edamames et concombre. Dressez en bol coloré.
Version hiver
Remplacez la roquette par mâche, ajoutez une demi-betterave rôtie et des noix concassées. Un plat plus consistant pour les froids.
Histoire & conservation
D'où vient ce plat ?
Le quinoa, surnommé « la graine en or » par les Incas, est cultivé depuis plus de 5 000 ans sur les hauts plateaux andins. Riche en protéines complètes — chose rare pour un végétal — il a conquis l'Europe dans les années 2000 quand les nutritionnistes ont enfin reconnu ses vertus. L'ONU lui a même consacré une année internationale en 2013.
Associé au saumon, autre superaliment minceur riche en oméga 3, il forme aujourd'hui le duo phare de la cuisine santé. Cette salade tiède est devenue l'archétype du déjeuner anti-fringale : rassasiant, gourmand, équilibré, et surtout… sans frustration. La recette idéale pour mincir en se régalant.
Conservation
Cette salade se déguste idéalement le jour même, mais elle se conserve 24 h au réfrigérateur en boîte hermétique. Pour préserver la fraîcheur, gardez l'avocat et la vinaigrette à part et mélangez au dernier moment.
Le quinoa cuit seul tient 3 jours au frais : préparez-en une grande quantité en début de semaine pour vos meal preps. Le saumon cuit peut être effeuillé et conservé 48 h pour une seconde vie en omelette, sur une tartine de pain complet ou dans une autre salade composée.
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Commentaires (842)
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Sophie
J'ai perdu 4 kg en 2 mois en mangeant ça à midi 3 fois par semaine. Jamais faim, pleine d'énergie l'après-midi. Merci !
Julien
Recette top, j'ai juste ajouté un peu de gingembre dans la vinaigrette pour plus de peps. Mes collègues m'envient au bureau.
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